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心理老师告诉你,用10种方法应对考试焦虑

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6月末的临近,各项考试接踵而来,对于考试你会觉得焦虑吗?
 
想到考试就冒汗、脸红、口干、心慌、颤抖、呼吸急促、头疼、肌肉紧绷、频繁想上厕所、头疼、肚子疼、掉头发、甚至因为总是担心考试而一时间长很多白发。
 
饮食上吃什么都没胃口;睡眠上,有的会出现失眠、睡眠浅、容易醒来、难以入睡;学习时,发着呆想学学不进,想安静也静不了;复习时拖拉、低效,知识点越记越记不清,题目也越做越不会。情绪起伏大,变得烦躁暴躁,一不顺心就发脾气,思维涣散。
 
这些紧张不安、不在状态的行为,都是考试压力下,焦虑的表现。焦虑本身是正常的,关键是我们怎么面对,以及学会调整。高焦虑不仅影响我们本身学习,还会打乱正常的生活规律,陷入情绪内耗中并且丧失学习的动力 。
 

 

01.
产生考试焦虑的原因

 

 
 
 
 
 
 
 
 
性格因素,个体主观的压力感受不同

 

同样一件事,不同人格特质的人,感受到的力是不同的。一般来说,越容易感受压力的人,焦虑的情绪越强烈。先天就容易敏感、紧张,对自己缺乏信心的同学,就比较容易焦虑、困扰。

 

 
 
 
 
放弃空想

 

如果设定的考试目标过高,梦想一举成功或者能在考试中超水平发挥,对自己的定位不准确,超出自己的实际能力,这时考试焦虑程度就容易高。

 

一旦在考试中遇到了不会做的题目,想到自己的目标无法实现时,就会变得焦虑不安,也更容易影响心态。完美主义倾向的同学,感受到的焦虑情绪就会比其他同学多。

 

 

 
 
 
 
外界对自身的期望过高

 

有时家长对孩子的期望和目标过高,过分关注其学习成绩,导致孩子对考试结果在意,影响到他正常水平的发挥。

 

有一种焦虑叫做“家长比你焦虑”,对于考试,家长的焦虑直接影响了孩子的状态。尽管很多家长掩饰,但在调查中发现,当问及对于考试期间“家庭中谁更焦虑”时,有60%的学生认为是自己的父母。

 

家长的焦虑情绪,会通过多种渠道不知不觉地表现出来。全家都小心翼翼保持安静,特地准备很多吃的,全家不敢进行任何娱乐活动怕影响到考试。以上行为都大可不必,这样做,很多孩子都会觉得家长很刻意,无形中反而会让孩子更有压力,容易焦虑。作为家长需要放平心态、及时调整,保证日常生活正常进行。

 

 
 
 
 
同伴之间的相互竞争

 

复习阶段不要和别人攀比进度。很多同学会有好奇心,别人复习到哪里了,自己和别的同学相差多少。但是越到考试前,越不要进行比较,每个人的状态不同,复习的效率不同,所以复习节奏也不一样。

 

这种无意义攀比只会打乱你的学习节奏,导致身心疲惫,还会增加心理压力。

 
 
 
02.
缓解焦虑的方法

 

 
 
 
 
 
 
 
 
1、接纳自己的焦虑

 

只要考试存在,焦虑必然存在。把紧张、焦虑看作是一种正常心理反应,而非一味地逃避,和焦虑和平共处,将它控制在合理的范围内就好。接受自己的压力反应,情绪焦虑,找到适合自己的应对方式即可。

 

 
 
 
 
2、放弃追求完美

 

如果你感觉要背的内容看得看不完,越看心里越着急。一味地将注意力放在复习任务总量上,就必然会产生紧张情绪。尝试给复习计划做减法,勇于舍弃,放弃对完美的追求,不要一味做难题,把基础题型掌握就好,而不是被学习材料压垮。

 

 
 
 
 
3、设定合理考试期待值

 

焦虑往往建立在你对考试结果的不合理期待上,设定过高的目标,失败率更大,我们要接受每次考试的不确定性。在制定期望目标时,要避免以他人为参照物制定目标,比如一定要比某某同学好,一定要考到年级前多少名。而是把专注于自己的状态,和过去的自己比较,只要自己努力了、进步了就是成功。

 

 

 
 
 
 
4、设立自己的目标

 

如果你没有目标,或者背负着父母、家长为你制定的目标,那么你就会感觉生活既缺少目的又毫无意义,会努力了一段时间,就厌倦了。尝试设立属于你的目标,确保目标是发自内心的重要。清晰目标之后,如果还是等待、回避,不采取行动,是解决不了问题的,还是要脚踏实地实践。

 

 
 
 
 
5、停止内耗,专注当下

 

越到临考阶段,往往就会充斥着种种杂念。在学习或者考试中想着其他事情,自己内心在不断的重复给自己的压力,一心多用,每天都会觉得很累,但是却毫无进展,慢慢把注意力都内耗掉。专注是指开始着手于某一方面,先从简单的开始,不要指望一蹴而就。

 

 
 
 
 
6、营造心流的复习氛围

 

心流是指人在专注时才会出现的心理状态。心流状态复习时,注意力会高度集中,心理上感到充实和满足,复习效率很高。营造心流,需要保持安静的环境,清理周围的干扰因素。当察觉到自己在分心,立刻停止分心的行为,把影响分心的物品远离自己。

 

化整为零。把一个整体目标切成很多零散的小目标。行动上脚踏实地,专注目标,分清复习的主要矛盾。

 

 

 
 
 
 
7、压力倾诉

 

因为考试压力、考试焦虑,而在情绪内耗时,你要及时倾诉,向身边的人寻求帮助和支持。就像每个人偶尔会感冒一样,我们的情绪也会感冒,会遇到问题。如果你觉得自己的焦虑程度很高,请及时去找专业的心理咨询机构,进行心理咨询。如果你还是学生的话,可以寻求学校的心理老师、学校所在区的未成年人心理健康中心,或者12355里的心理咨询师寻求帮助。

 

 
 
 
 
8、心理艺术疗法的放松技术

 

a音乐法。在焦虑不适时,听一些没有歌词轻音乐,或者是白噪音,从而缓解情绪。利用正念或者冥想,让自己的思维安静。

 

b呼吸放松法。深呼吸将注意力转移到呼吸上面,配合自己的呼吸节奏慢慢能够使自己平静。

 

c心理绘画法。心理疗法的绘画怎么画、画什么都不重要,画画者赋予它的心理意义才是重要的。特别推荐心理绘画中的一种曼陀罗绘画。曼陀罗的神奇就在于,无论你怎么画都会减压,只需用色彩涂抹即可,涂抹过程就会减压的,非常实用。

 

 
 
 
 
9、保持正常的睡眠时间

 

人感受疲劳的程度不一样,有的人睡几个小时就精力充沛,但是大多数人是需要充足的睡眠才能有精力去学习的,要保证6-8小时的睡眠,不要拿那些个例来和自己睡眠时间对比。如果觉得入睡困难可以借助一些舒缓的精油喷雾、蒸汽眼罩睡前使用。

 

 
 
 
 
10、足量的运动

 

越是考试期间,越是需要规律的运动,6~17岁的青少年需要每天进行60分钟的中高强度的运动。对于抑郁和焦虑情绪来说,运动是很好的压力宣泄渠道,可以有效的缓解思维杂念,还可以改善睡眠质量、增强行动力。所以,保持自己能力范围内的运动量必不可少。

 

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